Нарушения сна: как с ними бороться?

Сон – это нормальное состояние нашего организма, при котором нервная система до минимума сокращает реакцию на окружающее.

Зачем нам нужен сон – пока еще вопрос научных исследований. Но уже сегодня мы точно знаем, что во сне:

• ускоряется регенерация и деление клеток;
• активизируется иммунная система;
• в головном мозге образуются новые связи между нейронами;
• мозг обрабатывает информацию и решает, что именно поместить в долгосрочную память на хранение;
• ткани мозга активно избавляются от токсических продуктов метаболизма.

Да, все это происходит и в то время, когда мы бодрствуем, но во сне эти процессы идут намного интенсивнее. Увы, наш головной мозг не может одновременно с этим поддерживать высшую нервную деятельность. А потому нам требуется каждые сутки добровольно терять сознание на несколько часов.

И обойтись без сна не получится, ведь любые его нарушения – фактор риска самых разных заболеваний, в числе которых такие серьезные, как:

• инсульты;
• инфаркты;
• клиническая депрессия;
• деменция;
• обмороки и галлюцинации;
• сахарный диабет;
• ухудшение памяти, внимательности, концентрации.

Какие бывают нарушения сна?

1. Бессонница

Это недостаточная длительность сна, присутствующая на протяжении более двух недель. То есть, даже частичный, но постоянный «недосып» считается в медицине бессонницей. Подчеркну: требуемое количество часов сна в сутки – индивидуальный параметр для каждого человека. Но есть и общие рекомендации, которые дает Всемирная организация здравоохранения:

2. Ночное апноэ

Это непроизвольная остановка дыхания во сне на более чем 10 секунд. Чаще всего приступы апноэ длятся где-то полминуты и появляются несколько раз за ночь, а иногда и несколько раз в час.

3. Нарушения ритма сна и бодрствования

Они характерны для резкой смены часового пояса. Наше желание заснуть во многом зависит от количества гормона мелатонина. А при перелете в другую страну суточный цикл синтеза мелатонина не успевает подстроиться и продолжает колебаться по «старому» времени. Возникает «джет-лаг» – сонливость днем и бессонница по ночам в «новом» времени.

Как спать правильно?

Лучший совет по здоровому сну, который можно дать, звучит так: «Не спите мало или много. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы полностью отдохнуть». Но, конечно, в реальности следовать ему почти невозможно. А потому позволю себе дать несколько научно обоснованных рекомендаций о том, как бороться с нарушениями сна собственными силами.

1. Подготовьте обстановку для сна:

• Оптимальная температура в спальне – 18-20 град С.
• Засыпайте в темноте, ведь отсутствие света увеличивает синтез мелатонина.
• Не используйте гаджеты перед сном. Световой спектр их экранов смещен к синему цвету, что интенсивно подавляет выработку мелатонина. Поэтому часто так сложно заснуть, если вы смотрите в телефон, даже когда там нет ничего важного или интересного.
• Избавьтесь от лишних звуков: закройте окна, отключите уведомления на телефоне, используйте беруши. Можно включить шум дождя – он действует успокаивающе. Есть версия, что это связано с тем, что хищники не охотятся во время непогоды, а потому для наших далеких предков дождь означал безопасность.
• Удобный матрас и подушка помогут принять комфортную для засыпания позу.
• Не стоит спать с домашними животными, детьми или партнерами, если они вам мешают.

2. Выработайте график засыпания и подъема

На практике это означает, что надо стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (включая выходные!). Так можно, по сути, тренировать нервную систему и железы внутренней секреции. И тогда они будут заранее менять уровень гормонов при приближении времени отхода ко сну. А значит, засыпать вы будете легко и быстро.

3. Питание перед сном

Перед сном вредно как переедать, так и голодать. Между последним приемом пищи и временем отхода ко сну должно пройти около 3 часов. Вечером не стоит есть то, что провоцирует изжогу или образование газов. Это острые и кислые блюда, а также пища, содержащая грубые растительные волокна. Также откажитесь от сладостей, ведь простые углеводы – это энергия для вашего мозга, которая только придаст ему бодрости. Зато чашка теплого молока или травяного чая перед сном – отличная идея.

Понятно, что тем, кто хочет быстрее заснуть, кофе полностью противопоказан. А вот с алкоголем все сложнее: нередко можно услышать мнение, что он – хорошее снотворное. Да, спиртное действительно способствует быстрому засыпанию. Но одновременно этиловый спирт не позволяет войти в фазу «быстрого» сна, в которой мозг активно работает с информацией, обновляет и формирует новые связи между нейронами. И поэтому, проспав даже больше, чем надо, утром человек проснется уставшим и не выспавшимся.

4. Физическая активность

Интенсивная физическая работа увеличивает температуру тела, а также ускоряет выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны делают нас бодрыми и прогоняют сон. А потому любые тренировки лучше проводить утром или, как минимум, за 3-4 часа до планируемого времени засыпания.

Это не касается небольших нагрузок: прогуливаться по парку, заниматься растяжкой или йогой можно за час до сна. А прямо перед засыпанием можно помедитировать, сделать дыхательные упражнения или принять теплую ванну.

5. Лайфхаки, помогающие бороться с бессонницей

• Спальня – для сна. Не используйте ее работы или развлечений. Спальня должна ассоциироваться только с ночным отдыхом. Верно и обратное: спать – только в спальне.

• Не лежите в кровати без сна. Если вы не можете заснуть более получаса, встаньте, приготовьте себе чашку чая, займитесь дыхательными упражнениями, в общем, отвлекитесь ненадолго. Вероятность того, что, вернувшись в кровать, вы быстро заснете, весьма велика. Но помните, что и утром после пробуждения вылезать из-под одеяла надо как можно быстрее.

• Создайте определенную последовательность действий, предваряющих отхождение ко сну. Повторяйте этот ритуал каждый день, и скоро ваш мозг начнет воспринимать его, как команду на засыпание.

• Управляйте своим разумом. Не позволяйте навязчивым мыслям мешать вам заснуть. Для того чтобы избавиться от них, используйте интересный психологический прием. На тумбочку около кровати положите ручку и бумагу. И если вдруг осознАете, что в голове крутится навязчивая мысль, включите ночник и от руки (это важно!) запишите ее на листе.

Но помните, что нарушения сна могут быть свидетельством ряда заболеваний. А потому, если вы не можете победить бессонницу самостоятельно на протяжении более 2 недель, надо обязательно обратиться к специалисту-сомнологу – это врач, профессионально занимающийся диагностикой и лечением нарушений сна. При этом совершенно необязательно вам сразу пропишут снотворные препараты. Чаще всего с бессонницей удается успешно справиться при помощи когнитивно-поведенческой терапии. С ночным апноэ вопрос более серьезный и для победы над ним может понадобиться специальная аппаратура, которую порекомендует врач. Но в любом случае нарушения сна – это медицинская проблема, с которой можно и нужно бороться!

Спите правильно, берегите себя и будьте здоровы!

Денис Локошко, врач и внештатный корреспондент.